"Porsi aspettative irrealistiche è il primo passo per l'insoddisfazione e l'infelicità"
Un percorso dietetico è spesso percepito con frustrazione e lo può diventare, a maggior ragione, se gli sforzi compiuti sembrano non esser ripagati.
In un mondo che vive di immagine e corre in fretta, creare delle aspettative irrealizzabili è un attimo. Facciamo un tuffo nell'intricato mondo del "dimagrimento".
Una frase che mi piace ripetere spesso è
"io ti indico la via, tu abbi fiducia e percorrila, alle deviazioni ci penso io"
Assunti fondamentali
Riserve energetiche dell’organismo: tessuto adiposo e glicogeno principalmente, tessuti proteici in secondo luogo;
1 kg di grasso corporeo conserva 7000 kcal; il tessuto adiposo è costituito dall’80-90% trigliceridi, il resto acqua, proteine ecc; 1 g di grasso puro produce 9 kcal → 9* 0.85-0.9 = ~7000 kcal;
1 kg di glicogeno conserva 1080 kcal; il glicogeno è un polimero di glucosio fortemente idratato: ogni grammo di glicogeno lega 2.7 g di acqua → 1000 g glicogeno = 270 g glucosio + 730 g acqua → 270*4 = ~ 1080 (l’acqua non apporta energia);
1 kg di muscolo conserva 1200 kcal;
1 kg di acqua conserva 0 kcal;
Scenari
Se un soggetto “a dieta” consuma 100% grassi sono necessarie 7000 kcal spese affinché perda 1 kg di grasso corporeo (non di peso, ci arriviamo a breve);
se un soggetto consuma 100% glicogeno sono necessarie 1080 kcal spese affinché perda 1 kg di glicogeno;
se un soggetto consuma 100% glicogeno sono necessarie 1200 kcal spese affinché perda 1 kg di muscolo;
se un soggetto consuma 50% grassi e 50% glicogeno sono necessarie 4040 kcal affinché perda 1 kg di grasso e glicogeno
Approfondimento sul glicogeno
Il glicogeno è una molecola multiunitaria formata da numerose unità di glucosio. È il meccanismo attraverso il quale l'organismo conserva parte dei carboidrati assunti attraverso la dieta. Ha due ruoli fondamentali: glicogeno epatico: mantiene stabile la glicemia durante digiuni più o meno prolungati
glicogeno muscolare: fornisce energia di pronto utilizzo durante l'esercizio fisico di moderata intensità.
Il glicogeno lega una quantità d'acqua notevole, pari a 2,7 g per ogni grammo, quindi dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato, la perdita di peso può essere notevole: l'esaurimento delle riserve di glicogeno comportano una perdita di peso di circa 400 g ai quali vanno aggiunti i 1080g di acqua.
Il glicogeno contenuto nel muscolo scheletrico è approssimativamente di 12-16 g/kg, per un totale di circa 300-400 g, mentre nel fegato di circa 80-100 g; al termine del digiuno notturno i livelli di glicogeno epatico si riducono notevolmente rasentando il completo esaurimento.
Disaccoppiare peso corporeo e riserve energetiche
Assunto fondamentale: "la variazione delle riserve energetiche non comporta necessariamente una variazione del peso corporeo" Ciò perché la variazione dei fluidi corporei comporta una variazione di peso ma non delle riserve energetiche!
L'equazione del bilancio energetico (calorie introdotte - calorie spese = bilancio energetico) descrive la variazione delle riserve energetiche dell'organismo, non del peso!
Esempio pratico: Mario è un soggetto di 70 kg Questi 70 kg sono costituiti da
20 kg di tessuto adiposo = ~ 140.000 kcal
50 kg di massa magra (glicogeno, muscoli, ossa, organi ecc) = non ci interessa sapere quante kcal siano in grado di produrre.
Per semplificare, Mario è in grado di ricavare energia per il 100% dal tessuto adiposo.
Mario si mette “a dieta” e nel corso del primo mese genera un deficit energetico netto di 14.000 kcal il che significa attingere dalle sue energia di deposito: 2 kg di tessuto adiposo bruciato.
non è assolutamente detto che il suo peso corporeo sia calato di 2 kg dal momento che le oscillazioni di liquidi potrebbero nascondere o anche aumentare la variazione del peso;
le sue riserve energetiche sono adesso di ~ 126.000 kcal ed il suo tessuto adiposo è calato di 2 kg → questo è inconfutabile e verificabile mediante un metodo di misurazione della composizione corporea che distingua tra massa grassa e massa magra.
Il percorso dietetico
In un percorso dietetico si è soliti osservare nelle prime settimane una forte riduzione del peso corporeo; ciò avviene principalmente per 3 aspetti (elencati in ordine di importanza):
il glicogeno epatico e muscolare viene intaccato immediatamente e non viene ripristinato dal momento che l’introito di carboidrati dietetici è limitato per definizione; ~ 400 g glicogeno + 1080 g acqua = 1580 g che scivolano via molto in fretta;
il quantitativo inferiore di cibo ingerito crea minor ingombro (peso) intestinale
mangiare meno comporta spesso un generale stato antinfiammatorio che porta a ridurre la ritenzione idrica.
Trascorse le prime 1-2 settimane la perdita di peso tende a rallentare dal momento che viene consumato quasi esclusivamente grasso corporeo, energeticamente più denso rispetto al glicogeno.
Un piano dietetico a cui si associa un esercizio fisico ben strutturato non deve perdere peso velocemente, al contrario di quanto si crede, piuttosto punta a ridurre quanto più possibile la massa grassa e preservare o accrescere il tessuto magro. Un piano mal strutturato o scriteriato può generare una perdita di peso più sostenuta a fronte di un depauperamento della massa magra.
Facciamo un esempio A, B seguono due piani strutturati diversamente con un deficit energetico speculare pari a 3500 kcal settimanali
A consuma 100% grassi e perde 500 g
B consuma 50% grassi + 50% massa magra quindi perde 1750 kcal da grasso = 250 g e 1750 kcal da magra = 1400 g → totale 1650 g
Per semplificare abbiamo omesso la componente acqua che va a complicare il tutto. B ha perso il triplo del peso rispetto ad A ma si trova in condizione decisamente peggiore dal momento che ha intaccato tessuto attivo e vitale.
Fisiologia: Uomo vs Donna
A parità di dispendio energetico le donne consumano più grassi e conservano meglio la massa magra rispetto agli uomini. Ciò implica, sempre a parità di dispendio, un minor calo di peso nella donna. In aggiunta la donna è tendenzialmente più minuta e meno muscolosa rispetto all'uomo pertanto ha anche un dispendio energetico inferiore. Le donne hanno il ciclo mestruale e sono soggette a variazioni di liquidi più importanti.
Il tutto per sottolineare che la donna non deve paragonarsi all'uomo.
Relazionarsi al peso corporeo, aspetti chiave
La perdita di peso non è mai lineare, è soggetta a fluttuazioni fisiologiche dovute a molteplici fattori, principalmente variazioni di acqua;
a tal proposito osservare le variazioni giornaliere è fuorviante, meglio osservare il trend nel medio lungo periodo
è sbagliato osservare le variazioni di peso in termini di kg, è più sensato guardare alla % di peso perso in base al peso corporeo es: perdere 1 kg su un soggetto di 100 kg equivale all’1% del peso corporeo, mentre su un soggetto di 50 kg equivale al 2% → c’è molta differenza
all’inizio di un percorso di dimagrimento non è inusuale osservare variazioni nell’orbita del’1-2% rispetto al peso corporeo per tutte le ragioni che abbiamo descritto in precedenza;
successivamente ottenete una variazione media dello 0.5-1% è un ottimo risultato;
nelle ultime fasi oppure in soggetti atletici con basse percentuali di massa grassa è ragionevole attenersi attorno allo 0.5%.
Confronto tra Differenza di peso e Differenza % in soggetti diversi
Aspettativa realistica che rispecchia i casi studi seguenti
(ricorda che la perdita di peso non è mai lineare)
Casi studio reali
statistiche tratte da soggetti piuttosto precisi con orario delle pesate, stile di vita e rispetto del piano alimentare; nonostante ciò anche in questo caso si osserva una forte variabilità
Una strategia tipica di un percorso di dimagrimento prevede l'imposizione di un deficit energetico pari a 400-700 kcal al giorno che in una settimana si traduce in 2800-4900 kcal.
Nella maggioranza dei casi si osserva il pattern descritto dai dati seguenti.
Se pensavate di perdere svariati kg a settimana
state sognando (aspettative irrealistiche)
vi interessa solo perdere peso, non grasso (tornare su per comprendere la differenza)
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