Contesto generale:
Andrea è un giovane ingegnere che frequenta da anni la sala pesi spendendo tempo ed impegno senza ottenere i risultati sperati.
Attraverso il modulo di anamnesi iniziale Andrea sottolinea la necessità di un regime alimentare semplice ed intuitivo data la carenza di tempo tipica di un ingegnere in carriere. Evidenzia inoltre una condizione patologica detta iperpressione esterna rotulea, aspetto da tenere in particolare considerazione nella struttura del piano di allenamento.
Dalla compilazione del diario alimentare noto una generale disorganizzazione che si traduce spesso in pasti casuali, privi di una programmazione e nutrizionalmente sbilanciati.
Evidenzio un abuso di formaggi e probabili carenze di micronutrienti dovute alla ridotta varietà nelle scelte.
Le sessioni di allenamento anaerobico verranno svolte a casa; disponiamo di una panca regolabile, manubri, bilanciere da 20 kg. L'allenamento aerobico si svolgerà all'aperto.
Condizione di partenza
Alimentazione
Fase di impatto: forte deficit energetico con alimentazione abbastanza privativa; unico pasto libero nel weekend.
Graduale educazione nelle scelte aumentando notevolmente la varietà degli alimenti consumati.
Allenamento
Blocco 1: allenamento con i pesi in logica Full Body 3 volte a settimana unito ad una sessione di aerobica molto blanda nel weekend.
Doppia progressione con aumento dei carichi e progressivo calo delle ripetizioni eseguite
Enfasi sulla tecnica e ripetizione dei pattern motori di base (distensioni, tirate, accosciate) con negative mediamente lunghe e controllate
Lavoro di rinforzo strutturale delle gambe eseguendo esercizi di stabilità con estremo controllo ed esercizi in isometrica.
1° Controllo
I dati sono ottimali:
circonferenze ombelico, vita e peso in calo
circonferenza coscia e braccio in aumento
Ciò, unito ad un eccellente riscontro dal punto di vista estetico, evidenzia come dieta ed allenamento siano stati ben strutturati e soprattutto interpretati da Andrea.
Alimentazione
In vista delle festività si è previsto un aumento dell’introito energetico in maniera ragionata, senza sfociare in eccessi.
Allenamento
Si continua con la struttura precedentemente impostata.
Addendum: trascorse le due settimane di festività il peso è rimasto invariato
Addendum2: dopo tre settimane alla luce di un marcato calo del peso operiamo una prima correzione al piano alimentare aumentando l’introito energetico
2° Controllo
I dati ancora sono ottimali:
circonferenze ombelico, vita e peso in calo
circonferenza coscia e braccio in aumento
Ancora un eccellente riscontro dal punto di vista estetico: osservo un netto miglioramento di petto, spalle, braccia e schiena.
Alimentazione
Nuovo aumento dell’introito energetico
Allenamento
Blocco 2: allenamento con i pesi in logica Full Body 3 volte a settimana unito ad una sessione di aerobica blanda nel weekend.
Generale aumento del volume di allenamento.
Intensificazione del lavoro sugli esercizi multiarticolari con una progressione ondulata impostata da me che prevede aumento delle ripetizioni e dei carichi nel corso delle settimane.
Aumento del lavoro volto al rinforzo delle gambe.
Grafico andamento Peso - Introito energetico
estrapolato dal foglio elettronico dedicato alla raccolta dati
Confronto dati - tabella riassuntiva
Confronto estetico - primi 3 mesi di lavoro
oltre all'evidente calo della massa magra da notarsi il miglioramento della tonicità muscolare
Proseguo
Terminata la fase iniziale di impatto andremo ad aumentare progressivamente l’introito energetico e la difficoltà dell’allenamento in maniera da ridurre ulteriormente il grasso corporeo e stimolare l’accrescimento della massa muscolare migliorando al contempo la performance sportiva.
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