“Non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”
Quante volte ve lo hanno detto? Peccato che la scienza abbia ampiamente smentito tale affermazione. Un ampio ed importante studio pubblicato su Physiology & Behavior ha studiato l'effetto che le vacanze natalizie hanno sul peso corporeo e sulla variazione di massa grassa:
l'aumento medio del peso corporeo è di 0.5 kg con ampia variabilità interindividuale, ciò implica che alcuni soggetti ne hanno accumulato ben di più;
senza alcuna sorpresa il peso riflette un aumento della massa grassa; - pensavate di diventare muscolosi mangiando panettone, vero? -
questo incremento sembra essere permanente ed accumularsi di anno in anno.
Dale A.Schoeller - The effect of holiday weight gain on body weight
Ricapitolando è bene capire che “si ingrassa sempre”: si ingrassa ogni qualvolta vi è un eccesso, meglio se protratto, che sia Natale, Capodanno, Pasqua o il resto dell’anno
5 punti cardine per migliorare
anche a Natale e Capodanno
arrivare preparati
non rinunciare
non esagerare
modificare l'alimentazione
fare attività fisica
Ripetiamo assieme: arrivare preparati, non rinunciare, non esagerare...
1. Arrivare preparati: Il periodo pre-festivo
Le festività Natalizie sono un periodo a mio parere adeguato per prendersi due settimane di mantenimento e praticare la sana arte dell’equilibrio: un periodo volto allo stress relief, alleviare la fatica fisica e mentale accumulata nelle fasi precedenti.
Mantenimento significa consolidamento, cementare i risultati ottenuti, che essi siano legati al dimagrimento, al miglioramento della performance sportiva e/o della massa muscolare.
Prima di consolidare però si spinge, si va in “overreaching”, in affaticamento funzionale, ci si impegna e spreme un po’ più del solito in modo da sfruttare successivamente i benefici della supercompensazione, portandosi a casa dei buoni profitti.
Dimagrimento → si tagliano i carboidrati ed i grassi del 30-50% rispetto alla norma: verdura e ortaggi a profusione mentre vengono aboliti i pasti liberi - ne avremo diversi da qui a breve -
Allenamento → si aumenta leggermente il volume (15-30%) cercando di dare quel pizzico in più.
2. Non rinunciare
Non bisogna rinunciare alle occasioni sociali, né al cibo sfizioso.
Tendere agli estremi non è mai un atteggiamento premiante nel lungo termine:
rinunciare causa stress e frustrazione, soprattutto se inserito in un contesto sociale, il che potrebbe scatenare eventi in cui si perde completamente il controllo e si esagera in maniera spropositata.
Nel periodo pre-festivo abbiamo "stretto", risparmiato un 30-50% del nostro budget calorico, importo che adesso possiamo spalmare nelle varie occasioni.
Quanto pesa un cenone? Valutazione nutrizionale
un piccolo antipasto composto di un paio di focaccine, mozzarella un paio piccole, olive e salame un paio di fette;
un piatto di pasta normale da 80 g condita variamente, ho solo aggiunto una porzione normale di grassi;
una porzione normale di carne da ~120 g;
2 bicchieri di vino da ~150 ml, niente di che;
una fetta piccola di ~100 g;
siamo nell'orbita delle 1700 kcal, la maggior parte delle quali da grassi e carboidrati:
niente male per un cenone "tranquillo"
3. Non esagerare
Finora abbiam detto che dovremo incrementare l'introito energetico ma voglio spiegarmi meglio: parlamo di “incremento ragionato”, mai di una disinibizione completa che potrebbe scaturire in un circolo vizioso di sensi di colpa e abbuffate;
È bene che comprendere che durante le occasioni sociali le nostre percezioni cambiano perché immersi in una moltitudine di stimoli diversi: in questo contesto un semplice diario con cui monitorare ciò che si mangia è un'arma vincente.
- "Che pazzia, devo mettermi a scrivere anche ciò che mangio a Natale, che stress" -
Suggerirei invece di cambiare prospettiva: non si tratta di mangiare con il taccuino in mano, piuttosto di rimuginare a mente fretta ciò che si è fatto il giorno prima in maniera tale da essere più coscienti delle proprie scelte e delle proprie sensazioni. Questo è quanto suggerisce lo studio "Effect of the Holiday Season on Weight Gain".
4. Modificare l'alimentazione
In un periodo diverso dal solito ci vuole un’alimentazione diversa dal solito: se le contingenze impongono dei pasti più abbondanti del normale ha senso impoverire proporzionalmente gli altri. Per capirci meglio:
5+5+5 = 15
2+3+10 = 15
0+0+15 = 15
P. Hirsh et al. suggeriscono di sfruttare il digiuno intermittente in maniera tale da spalmare i fasti dei cenoni anche negli altri pasti della giornata.
Banalmente questa è la soluzione che suggerisco:
PRIMA del pasto
Proteine: effetto sazietà → yogurt
Fibre: ingombro intestinale, sazietà a lungo termine → frutta e verdura
Acqua: sazietà in acuto → bevi tanto prima e durante il pasto
DURANTE il pasto
Definisci una porzione corretta, che non sia poco altrimenti ne prenderai altro, che non sia troppo. Godi di ciò che mangi, mangia piano e con piacere, non ti abbuffare voracemente
5. Fare attività fisica
Anche se la palestra è chiusa non hai scuse per svolgere dei semplici circuiti di allenamento a casa oppure un po’ di attività all’aria aperta.
Non fare il pigro, l’attività non solo aumenta il dispendio energetico, ma aiuta a convogliare i nutrienti in maniera preferenziale verso i muscoli piuttosto che il grasso. Fa un po freddo? Meglio, i tuoi mitocondri ne gioveranno; ne ho parlato approfonditamente nel post qui di seguito
Infine, dal momento che è Natale e dovremmo essere tutti più buoni, ti regalo anche un programmino di allenamento da svolgere comodamente a casa.
L'ho suddiviso in parte superiore, parte inferiore e addome in modo da dare a tutti la possibilità di adattarlo alle proprie esigenze; il mio consiglio è quello di fare un mix delle tre sedute e concludere il tutto in 2 allenamenti. Cliccando sugli esercizi hai un link ai tutorial.
Un sereno Natale ed uno spumeggiante anno nuovo!
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