L’avena sativa è una coltivazione adatta e diffusa nelle zone a clima secco e fresco tipico dell'est Europa. Si tratta di una pianta appartenente alla famiglia delle graminacee che comprende la maggior parte dei cereali consumati.
L'avena è un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla lavorazione più o meno grossolana del seme:
Chicchi integrali: hanno subito minime trasformazioni (è stata eliminata solo la glumella esterna). Sono ricchi di nutrienti ma necessitano di lunghi periodi di ammollo e cottura.
Crusca d’avena: è lo strato esterno del chicco rimosso dalla semola. Ricca di fibre solubili e molto versatile, può essere usata con altre semole o da sola. Ideale per prodotti da forno, zuppe e creme.
Fiocchi d’avena: semi decorticati, cotti a vapore e pressati da rulli d’acciaio. Il trattamento li rende teneri e digeribili. Utilizzati nel muesli, in zuppe o in creme di cereali calde e porridge.
Fiocchi d’avena a cottura rapida: cotti a vapore e rullati in sottili scaglie, trattamento che riduce i tempi di cottura a 3-5 minuti.
Avena istantanea: ottenuta da avena tritata, precotta, essiccata e rullata fino a ottenere uno spessore minimo.
Farina di avena: avena finemente tritata e ridotta in polvere
Proprietà nutrizionali
Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico ed un quantitativo medio di lipidi.
L’avena è fonte di beta-glucani, una classe di polisaccaridi indigeribili classificabili come fibra solubile. Numerosi studi hanno valutato e confermato gli effetti dei beta-glucani nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
In letteratura è documentata una riduzione del colesterolo totale (~ 10%) e un miglioramento del profilo HDL / LDL probabilmente dovuto all’azione chelante che i beta-glucani eserciterebbero nei confronti del colesterolo dietetico riducendone l'assorbimento.
La fibra solubile tende ad assorbire i liquidi formando un gel viscoso che promuove effetto sazietà a lungo termine; in più rallenta l’assorbimento dei carboidrati riducendo il picco glicemico e stabilizzando la glicemia. A tal ragione il consumo di avena è particolarmente consigliato ai soggetti diabetici.
L’effetto “massa” della fibra solubile favorisce il transito intestinale esercitando un'azione positiva in caso di stipsi.
Secondo recenti evidenze la parziale digestione dei beta-glucani da origine a oligosaccaridi bioattivi per cui alcuni studi hanno documentato una lieve immunostimolazione.
Confronto nutrienti tra avena, pasta di grano e riso integrale e riso bianco; l'avena contiene meno carboidrati, più proteine, fibre, vitamine e minerali
Porridge
Traducibile in italiano con pappa d'avena, è un piatto ottenuto facendo bollire in un liquido chicchi d'avena macinati, schiacciati o tritati (fiocchi). È per tradizione un alimento di base nella cucina africana, in quelle dei Paesi dell'Europa Settentrionale e in quelle russa e statunitense. Il termine porridge deriva dall'arcaico inglese "pottage", che significa zuppa o stufato; è stato il modo più comune di consumare i cereali prima dell'avvento del pane.
Come si prepara il porridge?
Mescola 1 parte d'avena con 3 parti d'acqua; cuoci a fiamma medio-bassa mescolando continuamente fino ad ottenere la consistenza desiderata.
In alternativa puoi cuocerlo al microonde utilizzando una ciotola dal bordo alto per evitare che fuoriesca durante la cottura; avvia il timer 1 minuto alla volta, mescola e ripeti fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Porridge Salato
Ingredienti
60 g Fiocchi d'avena
100 g Ceci lessi
5 g Mandorle
5 g Lievito alimentare
400 ml Acqua
Pepe, limone, sale, rosmarino
Per aumentare la quota proteica:
aggiungi un uovo lesso
Procedimento
Per prima cosa prepara il porridge in versione classica. A fine cottura vi ho aggiunto un mestolo di crema di ceci avanzata dal giorno prima che si sposa benissimo con l'avena sia dal pdv nutrizionale che organolettico. Per la crema ho semplicemente frullato ceci (lessati, in barattolo), acqua, rosmarino, scorza di limone, pepe e sale.
Overnight Porridge
Il nome "overnight porridge" si riferisce al riposo notturno (ovenight) che caratterizza questa preparazione a base di avena; i fiocchi vengono lasciati in ammollo affinché assorbano i liquidi ed assumano una consistenza gelatinosa.
Le proporzioni tra fiocchi di avena e liquidi (acqua, latte, yogurt) sono abbastanza soggettive e variano in base al grado di densità desiderata; sperimenta e trova la tua consistenza preferita.
Ingredienti base
30 g fiocchi d’avena
2 cucchiai (50 g) yogurt greco 0% (opzionale)
1 cucchiaino pieno (10 g) semi di chia o semi di lino macinati (opzionale)
80 ml latte di soia o latte di vacca ps
Avena e glutine
La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine. Tuttavia è consigliato includerla con prudenza nella dieta senza glutine per la possibilità di una contaminazione da altri cereali che presentano glutine, durante le fasi di lavorazione.
L’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce di consumare solo prodotti a base di avena in cui sia specificata la dicitura “senza glutine”
Tutto molto chiaro dott. A