Il sonno gioca un ruolo fondamentale per la salute a 360°, non mi voglio dilungare in ampie spiegazioni dal momento che dovrebbe essere considerato un dogma a priori. Dormire poco e/o male significa viaggiare costantemente con il freno a mano tirato nonché firmare la propria condanna all’ampio scibile delle patologie cronico degenerative.
1. Sii regolare
Il nostro organismo possiede un “orologio biologico”, noto come ritmo circadiano, che regola numerosi aspetti della fisiologia mediante la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori. Il ritmo circadiano non è fisso e immutabile, bensì possiede un certo grado di adattabilità ai ritmi dell’individuo quindi, indipendentemente da quelle che siano le tue abitudini, cerca di essere regolare negli orari di sonno e veglia.
2. Esponiti alla luce durante il giorno
3. Spegni / Riduci le luci di sera
La luce artificiale è parte della nostra storia recente. Per gran parte della nostra esistenza non abbiam potuto far altro che accendere un fuoco per aver un barlume nell’oscurità. L’alternanza di giorno e notte regola il nostro orologio biologico pertanto è essenziale assecondarla esponendosi alla luce del giorno e riducendo l’intensità luminosa alla sera in modo da favorire la secrezione dell’ormone del sonno: la melatonina (verrà approfondita debitamente in seguito). Nelle persone che soffrono di insonnia, l’esposizione ad una luce intensa di giorno ha migliora sia la qualità che la durata del sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi dell’83%. Uno studio sugli anziani ha dimostrato che, due ore di esposizione alla luce intensa del giorno, aumenta la durata del sonno di circa due ore e l’efficienza dello stesso dell’80%.
4. Riduci esposizione alla luce blu (computer e cellulari)
La luce blu, emessa in larga parte da dispositivi elettronici come smartphone e computer, manda un segnale di allerta al cervello che inibisce la produzione di melatonina bloccando l’induzione del sonno e disturbandone le fasi successive.
Il modo più semplice di bloccare la luce blu è spegnere i dispositivi elettronici alla sera; il alternativa si può optare per applicazioni che bloccano selettivamente la luce blu su smartphone o computer oppure attivare la “modalità notte”.
5. Evita bevande nervine
Alcune bevande vengono definite nervine in quanto contengono sostanze eccitanti come caffeina, teina e teobromina; si tratta di caffè, tè, cioccolata, coca cola ed energy drink. Se il consumo moderato di caffeina apporta benefici indubbi per la salute è bene che questo si limiti alle ore diurne dal momento che l’eccitazione nervosa potrebbe disturbare il sonno. La caffeina può rimanere a livelli elevati nel sangue per 6-8 ore quindi è consigliabile bere l’ultimo caffè prima delle 15-16 dopo di che meglio optare per il decaffeinato.
6. NO alcol
L’alcol è noto per causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento e per disturbare il sonno mediante due meccanismi principali:
attivazione del sistema nervoso simpatico (sistema dell’attivazione, della risposta combatti-fuggi);
alterazione della produzione ormonale: altera la produzione di melatonina, ormone che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del ritmo circadiano; altera il picco di notturno di ormone della crescita (HGH), altro elemento chiave nel ritmo circadiano.
7. Attività fisica regolare, ma non troppo tardi
L’attività fisica è molto eccitante -ovviamente- pertanto non dovrebbe esser svolta troppo tardi la sera; al contrario svolgere attività fisica diurna migliora qualità e durata del sonno e riduce il tempo di addormentamento (provato da più e più studi) È stato osservato che nei soggetti con una grave insonnia, l’attività fisica ha offerto più benefici di molti farmaci. Lo stesso discorso si può tranquillamente estendere alla popolazione generale.
8. Modera i liquidi a cena
“Nocturia” è il termine medico per l’eccessiva minzione durante la notte. Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a dormire può portare a sintomi simili, benché alcune persone siano più sensibili di altre. Anche se l’idratazione è vitale per la salute, è bene ridurre l’apporto di liquidi la sera tardi e cercare di non bere nelle due ore prima di andare a dormire. È fortemente consigliato utilizzare il bagno appena prima di andare a dormire per diminuire le possibilità di svegliarsi durante la notte.
9. Ottimizza la cena
Consuma l’ultimo pasto 1-2h prima di andare a dormire in modo da aver iniziato almeno parzialmente la digestione;
consuma più carboidrati a sera (al contrario di quanto generalmente si pensa): questi favoriscono aumentano la disponibilità di uno specifico aminoacido, il triptofano, che facilita la produzione del neurotrasmettitore serotonina, il quale è implicato nel processo di addormentamento. Ricordate il famoso detto “pancia piena, riposo cerca”
10. Tieni bassa la temperatura della stanza
Diversi studi studi hanno evidenziato che a un aumento di temperatura del corpo o della stanza può corrispondere una diminuzione della qualità del sonno ed indurre la veglia.
La temperatura ideale per la maggior parte delle persone è intorno ai 20° C, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini. È preferibile tener bassa la temperatura ed utilizzare delle lenzuola più spesse.
Una tecnica molto efficace è quella di fare una doccia prima di andare a letto in modo da favorire la vasodilatazione periferica ed indurre il corpo a disperdere calore nei minuti successivi.
11. Troppi rumori? Utilizza i tappi!
Ho utilizzato i tappi per tutto il mio periodo universitario, devo ammettere siano stati la mia salvezza. Ho sempre utilizzato dei semplicissimi tappi in silicone usa e getto con un buon potere isolante (~36 db); ammetto di averli utilizzati anche per una settimana di fila prima di gettarne uno.
12. Rilassati, leggi
Spesso prima di andare a dormire si è attanagliati da tutti i pensieri, ansie e preoccupazioni tipici della nostra vita stressogena. Questo genere di situazione non è sicuramente ottimale per un sonno ristoratore. È dimostrato che le tecniche di rilassamento migliorino la qualità del sonno e sono un’altra tecnica molto comune per trattare l’insonnia.
ciò che io trovo più utile è leggere con una luce soffusa, giusto il necessario; e tu hai una routine che ti aiuta a conciliare il sonno?
13. Melatonina
l’ormone chiave che comunica al cervello quando è ora di rilassarsi ed andare a dormire. Viene prodotta dall’epifisi al calare del sole ed al soggiungere della notte.
Secondo la review "A review of sleep disorders and melatonin" pubblicata nel 2017 su “Neurological research”:
“È stato dimostrato che la melatonina sia in grado di sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare durata e qualità del sonno e ridurre il tempo necessario all’addormentamento. Si tratta di una molecola centrale in alcuni meccanismi antiossidanti, implicata nella regolazione del sonno e nella sopravvivenza dei neuroni … La melatonina si pone come trattamento alternativo ai comuni farmaci per la terapia dei disordini legati al sonno senza significativi effetti collaterali”
È particolarmente utile in caso di jet lag, per regolare il ciclo circadiano ad un nuovo fuso orario.
Si consiglia di iniziare con la dose minima, pari a 1 mg, per verificare la tolleranza, e quindi di aumentarla gradualmente se necessario. Non sono state rilevate controindicazioni nell’utilizzo di melatonina. Si consiglia di prestare attenzione in condizioni particolari come gravidanza o patologie autoimmuni.
14. Altri integratori supportati da una discreta ricerca scientifica
Valeriana (~500 mg), Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis
Teanina (120-200 mg) Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial
Lavanda (80-160 mg titolata al 25-46% linalolo) Lavender and sleep: A systematic review of the evidence
Griffonia (5-HTP) (100-200 mg) 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology
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